Hatha Yoga
“L'arte di vivere che lentamente apparirà nella coscienza, si rifletterà nella vita quotidiana integralmente, in ogni istante: parlando, camminando, lavorando, cucinando, amando... Allora lo Yoga, o unità, apparirà in ogni momento della vita.” Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha
Nell’ultima metà di questo secolo, l’Hatha yoga è diventato il sistema più conosciuto e praticato. Quasi tutti i tipi di yoga praticati nel mondo occidentale hanno origine e si possono ricondurre all’Hatha Yoga, che si riferisce alla pratica fisica delle posizioni chiamate asana. L’Hatha Yoga conduce all’unione di corpo, mente e spirito attraverso la pratica di posizioni yoga o esercizi fisici chiamate asana, esercizi di respirazione chiamati pranayama, e tecniche di purificazione chiamate shatkarma. Queste pratiche vengono utilizzate per purificare il corpo, ricaricarlo di energia vitale e attivare la Kundalini, l’energia che alimenta il nostro corpo sottile che ha come fulcro la colonna vertebrale. Inizialmente la pratica dell’Hatha Yoga era stata sviluppata come percorso di preparazione alla meditazione, attraverso il quale sia il corpo che la mente raggiungono un livello di forza, flessibilità e resistenza tale da condurci allo stato di calma e immobilità da questa richieste. E’ una pratica accessibile a tutti, che ci consente di raggiungere in tempi relativamente brevi una straordinaria consapevolezza di corpo e mente, e un metodo molto potente di trasformazione personale consigliato dai saggi e maestri da millenni come preparazione agli stati più profondi della meditazione o “illuminazione” ai quali conduce il cammino del Raja Yoga.
La fonte più antica ed autorevole sulle pratiche dell’Hatha Yoga è l’ Hatha Yoga Pradipika, redatto nel XV secolo da Swami Swatamarama. Questo testo, nel quale l’autore unisce la sua esperienza diretta agli insegnamenti di testi in Sanscrito precedenti scritti da grandi saggi e maestri, illustra queste pratiche e discipline fisiche e le integra con gli obiettivi spirituali più elevati del Raja Yoga. Swatamarama ci spiega per prima cosa la relazione tra l’Hatha e il Raja yoga, indicando l’Hatha Yoga come pratica preliminare del Raja Yoga. Ci dice che il raggiungimento dell’autocontrollo e dell’autodisciplina è molto più facile se partiamo dal corpo fisico ed energetico rispetto al controllo diretto della mente richiesto dal Raja Yoga. Quando impariamo a incanalare l’energia vitale o Prana attraverso la pratica fisica e le asana, possiamo facilmente imparare a controllare la mente e scalare con successo le vette del Raja Yoga. Il libro contiene una scala per arrivare alla “liberazione”, il Samadhi. Questa scala include regole etiche e morali, la pratica di Asana, Pranayama, Mudra, Bhanda e l’ascolto del suono interiore.
“Prima di ogni altra cosa, l’asana è ritenuta la prima parte dell’Hatha Yoga. Avendo eseguito l’asana, si ottiene stabilità del corpo e della mente, libertà dalla malattia e leggerezza delle membra.” Hatha Yoga Pradipika (1:17)
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La parola “Hatha” è stata interpretata in diversi modi. Rappresenta l’unione del sole, “ha”, e della luna, “tha”, e quindi l’unione delle polarità o degli opposti. Si puo’ definire come l’arte di armonizzare i due flussi di energia nel nostro sistema lungo i canali della nostra colonna vertebrale, la sushumna attraverso la forza di volonta’, purificando il sistema in modo che l’energia possa fluire liberamente. Secondo i maestri indiani è necessario prima purificare il sistema affinchè la nostra coscienza possa raggiungere la consapevolezza e il discernimento necessari per andare oltre la mente ed arrivare alla percezione della luce divina dentro di noi o coscienza suprema assoluta.
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L'Hatha Yoga si basa sul controllo del Prana nel corpo, l’energia vitale universale che pervade tutto il corpo seguendo dei flussi ben definiti chiamati nadi, o canali di energia sottile, che sono responsabili del mantenimento di tutta l’attività cellulare. “Si può definire come un sistema di sviluppo e realizzazione che si muove dal grossolano al sottile e, partendo dalla fisicità, arriva alla coscienza del mentale e del nucleo spirituale presente in ogni essere. Quando rimuoviamo i blocchi fisici del Prana attraverso la pratica, il Prana inizia a scorrere, le tossine vengono eliminate dal sistema e si sviluppa la grazia e la stabilità del movimento un grande miglioramento dello stato di salute di corpo e mente.” (cit. Maurizio Morelli) E’ considerata dagli antichi maestri indiani come la premessa necessaria ad ogni pratica spirituale, in grado di favorire la purificazione del corpo, l'incremento della salute e della longevità. Ciò accade gradualmente seguendo i suoi insegnamenti, coltivando la postura con la pratica delle Asana, il respiro per mezzo del Pranayama , e la concentrazione con le Mudra, i Bandha, i Mantra e la meditazione. Favorisce il risveglio dell’energia Kundalini e l’armonizzazione dei Chakra.
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Le Asana – Le asana sono posizioni specifiche del corpo che aprono i canali energetici e i centri psichici. Sviluppano il controllo del corpo e attraverso questo il controllo della mente e del Prana. Le scritture antiche riportano un incredibile numero di 8.400.000 asana, che rappresenterebbero le 8.400.000 reincarnazioni attraverso cui ogni individuo deve passare prima di ottenere la liberazione dal ciclo di nascita e di morte. Queste asana rappresentavano un’evoluzione progressiva dalla forma di vita più semplice a quella più complessa di un essere umano pienamente realizzato. Successivamente, nel corso dei secoli, i grandi saggi o rishi e gli yogi hanno modificato e ridotto il numero delle asana sino alle poche centinaia oggi conosciute. Molte portano il nome e imitano i movimenti degli animali per riportarci, ispirandoci a loro, in un stato di armonia con il nostro ambiente e con il nostro corpo e per aiutarci ad affrontare le sfide della natura e della nostra vita. I maestri ci dicono che attraverso la loro pratica è possibile limitare il processo karmico e superare molti stadi evolutivi in una sola vita.
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Il Pranayama – Solitamente definito come controllo del respiro, il pranayama utilizza la respirazione per influenzare il flusso del Prana nelle nadi, i canali del nostro corpo energetico. Significa “estensione o espansione della dimensione del prana”. Secondo i maestri, le tecniche di pranayama forniscono il metodo tramite il quale la forza vitale può essere attivata e regolata per andare oltre i confini o i limiti individuali e ottenere uno stato più elevato di energia vibratoria e consapevolezza.
Vi sono diverse tecniche di pranayama che includono i quattro aspetti fondamentali del respiro: l’inspirazione o puraka, l’espirazione o rechaka, la ritenzione del respiro a polmoni pieni (interna) o antar kumbhaka, la ritenzione del respiro a polmoni vuoti (esterna) o bahir kumbhaka. Qui di seguito riporto le più accessibili e più utilizzate nelle pratiche base e intermedie di Hatha Yoga.
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Respirazione addominale o diaframmatica – Enfatizza l’azione del diaframma (che scende con l’inspiro e sale con l’espiro) attraverso l’espansione e la contrazione dell’addome e riducendo l’azione della gabbia toracica. Favorisce la forma di respirazione più efficace. L’uso corretto del diaframma genera un’equilibrata espansione dei lobi inferiori dei polmoni e degli alveoli polmonari, migliora il drenaggio linfatico delle aree basali dei polmoni, massaggia tutti gli organi interni, esercita un effetto positivo sulle funzioni cardiache e sulla circolazione nelle coronarie, migliora l’ossigenazione del sangue e la circolazione. E’ il modo più naturale ed efficace di respirare.
Respirazione toracica – Utilizza i lobi mediani dei polmoni espandendo e contraendo la gabbia toracica. Necessita di più energia rispetto alla respirazione addominale a fronte del medesimo scambio di aria, ma consente un maggiore controllo del respiro e del corpo durante l’attività sportive e le pratiche yoga dinamiche e intense.
Respirazione clavicolare – E’ lo stadio finale dell’espansione totale della gabbia toracica dopo il completamento dell’inspirazione toracica. Richiede il massimo dell’espansione inspiratoria, che si ottiene tirando verso l’alto le costole della parte superiore del torace e le clavicole con il muscoli del collo della gola e dello sterno. Nella vita quotidiana si tende ad utilizzarla solo in casi di estremo sforzo fisico o in caso di disturbi o malattie respiratorie.
Respirazione Yogica completa – E’ una modalità di respirazione intensa e completa che combina in sequenza respirazione addominale, toracica e clavicolare. Viene utilizzata per potenziare al massimo sia l’ispirazione che l’espirazione, raggiungere il controllo del respiro allungandolo e aumentare l’assorbimento di ossigeno. E’ consigliata durante la pratica e in situazioni di stress elevato o rabbia per calmare i nervi.
Nadi Shodana Pranayama - E’ la respirazione a narici alternate. Si effettua bloccando la narice destra con le dita e inspirando dalla sinistra e poi bloccando la narice sinistra espirando a destra. Poi si inspira a destra e si espira a sinistra, cercando di eguagliare i tempi di inspiro ed espiro. Gradualmente si arriva ad allungare i tempi di inspiro ed espiro e si aggiunge il trattenimento a polmoni pieni e poi vuoti. Questa pratica aumenta la sensibilità delle narici e apporta una quantità maggiore di ossigeno a tutto il corpo. Consente di espellere l’anidride carbonica in maniera più efficace e purifica il sangue dalle tossine. Bilancia il respiro e gli emisferi cerebrali che vengono attivati dalle narici opposte e stimolati a funzionare alla loro capacità ottimale. Calma la mente, allevia eventuali ansie, migliora la concentrazione e stimola l’ultimo chakra. Aumenta la vitalità ed elimina i blocchi pranici, conducendo a profondi stati di meditazione e risveglio spirituale. La ritenzione attiva vari centri cerebrali e armonizza il Prana. I benefici aumentano con la progressione dei rapporti di inspiro-trattenimento-espiro. I testi yogici raccomandano un rapporto di 1:4:2 per i suoi profondi effetti pscicologici e pranici e come preparazione per il risveglio della kundalini.
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Ujjayi Pranayama – Viene chiamato respiro sonoro, psichico o vittorioso. Si effettua praticando la respirazione yogica completa attraverso la gola, contraendo la glottide, e produce un suono molto percepibile paragonabile al soffiare del vento. Viene classificato come un Pranayama calmante, ma ha un effetto molto riscaldante sul corpo aumentandone il controllo e la flessibilità. Ha anche un effetto profondamente rilassante a livello psichico e può aiutare ad alleviare l’insonnia se praticato prima di addormentarsi.
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Bhastrika Pranayama – E’ una respirazione a mantice che si pratica dal naso forzando l’espirazione e poi l’inspirazione contraendo e poi espandendo al massimo i muscoli addominali. Si puo’ eseguire partendo da un numero minimo di 5 respiri per 3 o più cicli per poi aumentare molto gradualmente nel tempo fino a 50. Si può eseguire a narici alternate iniziando sempre dalla narice sinistra ed eseguendo lo stesso numero di respirazioni da un lato e poi dall’altro, aggiungendo nel tempo ritenzione a polmoni pieni e poi vuoti con o senza bandha. Richiede un approccio lento e coscienzioso. Questa pratica aiuta a equilibrare flemma, bile e aria nel corpo. Aumenta lo scambio fra ossigeno e anidride carbonica nel sangue producendo un calore interno che stimola il metabolismo e ripulisce da scorie e tossine. Massaggia anche gli organi interni tonificando il sistema digestivo e riduce il livello di anidride carbonica nel sangue aiutando ad alleviare eventuali accumuli di flemma e infiammazioni alla gola. Equilibra e rinforza il sistema nervoso inducendo pace e concentrazione mentale in preparazione alla meditazione. Quando si aggiunge la ritenzione a polmoni vuoti, si ottiene una profonda attivazione del cervello e chiarezza di pensiero. La vitalità aumenta e i livelli di stress e ansia si abbassano, elevando l’energia e armonizzando il Prana. Secondo i maestri, queste pratiche, se eseguite correttamente, conducono a stati meditativi profondi e bruciano completamente il Karma.
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Kapalbhati Pranayama – E’ una respirazione che purifica la parte frontale del cervello forzando l’espirazione e contraendo i muscoli dell’addome, e lasciando che l’inspirazione avvenga passivamente. Si pratica inizialmente con cicli di 10 respirazioni, fino ad arrivare a 50 e poi 100 man mano che i muscoli si rinforzano. Con le stesse modalità di bhastrika, anche questa tecnica si può eseguire a narici alternate aggiungendo ritenzione interna e poi esterna e gradualmente anche i bandha. Ha un effetto purificante sui polmoni e previene e cura disturbi respiratori. Equilibra e rinforza il sistema nervoso e gli organi digestivi. Purifica le nadi e rimuove le distrazioni sensoriali. Energizza la mente ed elimina la sonnolenza.
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I Mudra – I mudra sono gesti o combinazioni di movimenti fisici sottili che modificano lo stato d’animo, l’attitudine e la percezione e che aumento il livello di consapevolezza e concentrazione. Possono coinvolgere tutto il corpo in una combinazione di asana, pranayama, bandha e tecniche di visualizzazione o possono essere semplici gesti o posizioni delle mani. Hanno lo scopo e l'effetto di creare percorsi energetici favorevoli per dirigere il Prana sottile verso i Chakra e ridurne la dispersione. Permettono la trasformazione dell'energia dai livelli inferiori a quelli superiori, ne aumentano l'intensità vibratoria e la direzionano verso i centri mentali o là dove in quel momento è più necessaria. Per questo effetto di controllo e direzionamento dell'energia tanto dall'interno verso l'esterno che tra piani diversi dell'essere i mudra vengono considerati come pratiche di Pratyahara, il ritiro dei sensi, che è l'ultima delle membra esterne del Raja Yoga, subito prima della concentrazione. I maestri ci dicono che aprono la mente ad un più elevato livello di coscienza, favoriscono la concentrazione e il superamento di meccanismi mentali inconsci. Vengono normalmente divisi in cinque classi di appartenenza:
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Gesti delle mani o hasta mudra – Sono mudra meditativi che ricanalizzano il Prana dalle mani all’interno del corpo. In particolare, quelli che uniscono pollice e indice coinvolgono la corteccia cerebrale motoria a un livello molto sottile e generano un circuito di energia che scende dalla mano al cervello e poi risale, portando rapidamente all’interiorizzazione.
Gesti della testa o mana mudra – Utilizzano gli occhi, le orecchie, il naso, la lingua e le labbra per favorire la concentrazione nella pratica delle asana e delle tecniche di meditazione.
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Gesti di posizione o kaya mudra – Utilizzano posizioni fisiche unite al respiro e alla concentrazione.
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Gesti della base o adhara mudra – Coinvolgono il perineo per ricanalizzare il prana dai centri inferiori verso il cervello e favoriscono la sublimazione dell’energia sessuale.
Gesti di chiusura o bandha mudra – Combinano mudra e bandha, per caricare di Prana il sistema e prepararlo per il risveglio della Kundalini.
Gli yogi hanno sperimentato i mudra come strumento per controllare il flusso dell’energia in modo da collegare la forza pranica individuale con la forza cosmica o universale. Richiedono una cosapevolezza molto sottile e di solito vengono introdotti dopo che si è raggiunta una certa capacità nella pratica di asana, pranayama e bandha.
I Bhandha – Bhanda significa tenere, stringere, o chiudere. Il loro scopo è quello di bloccare il Prana in particolari aree del corpo e di dirigerne il flusso lungo il canale energetico della colonna vertebrale, sushumna nadi, per favorire il risveglio spirituale. Vi sono 4 bandha associati a 4 blocchi o nodi psichici chiamati granthi che impediscono il libero flusso del Prana lungo la sushumna bloccando il risveglio dei chakra e della Kundalini:
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Mula bandha, associato a brahma granthi, il nodo del primo e secondo chakra, legato all’istinto di sopravvivenza, al bisogno di procreare, al desiderio e alla vita affettiva, che ci impedisce di attingere alla conoscenza e consapevolezza profonde istintive - Si effettua contraendo il perineo in una prima fase per poi arrivare all’isolamento di alcuni muscoli del pavimento pelvico che si trovano tra l’ano e i testicoli nel corpo maschile e dietro la cervice, dove l’utero si proietta nella vagina, nel corpo femminile. Secondo i maestri, genera molti benefici fisici, mentali e spirituali. Stimola i nervi pelvici e tonifica il sistema uro-genitale ed escretorio. E’ utile nelle malattie psicosomatiche e degenerative. Allevia anche la depressione e migliora lo stato di salute. Aiuta il riallineamento del corpo fisico, mentale e psichico in preparazione al risveglio spirituale. E’ anche un mezzo per ottenere il controllo sessuale e per sublimare l’energia sessuale per lo sviluppo spirituale o per migliorare i rapporti coniugali.
Udiyana bandha, associato a vishnu granthi, il nodo del terzo e quarto chakra, collegati al nutrimento degli aspetti fisici, emozionali e mentali dell’esistenza umana, che ci impedisce di trascendere gli attaccamenti personali e terreni – E’ la contrazione addominale in posizione eretta o seduti trattenendo il respiro a polmoni vuoti. Apporta grandissimi benefici all’addome, stimola la funzione del pancreas e del fegato e il fuoco digestivo e rinforza gli organi interni. Massaggia e tonifica tutti gli organi interni. Riequilibra le ghiandole surrenali rimuovendo eventuale letargia e allentando eventuale ansia e tensione. Stimola il terzo chakra.
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Jalandhara bandha, associato a rudra granthi, il nodo del quinto e sesto chakra, dei corpi intuitivi, intellettivi e mentali che ci impedisce di trascendere la nostra individualità – E’ la chiusura della gola trattenendo il respiro a polmoni pieni. Rallenta il battito cardiaco, rilassa la mente, allevia lo stress, l’ansia e l’irascibilità. Sviluppa l’introversione meditativa e l’unidirezionalità della mente. Lo stimolo sulla gola aiuta ad equilibrare il funzionamento della tiroide e a regolare il metabolismo.
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Maha bandha – E’ la grande chiusura, la combinazione dei primi tre bandha che vengono praticati in successione partendo da Jalandhara Bandha. Potenzia i benefici di tutti e tre i bandha. Equilibra le secrezioni ormonali della ghiandola pineale e regola il sistema endocrino. Previene il deperimento dei processi degenerativi dell’invecchiamento e ringiovanisce ogni cellula del corpo. Porta la mente ad uno stato di introversione prima della meditazione. Quando è perfezionato può risvegliare completamente il Prana nei chakra principali.
I Mantra - La scienza dei Mantra si occupa di come favorire la realizzazione dello Yoga, e quindi la trasformazione delle energie individuali in senso spirituale, utilizzando in modo specifico formule vibratorie composte da sequenze di parole o suoni e dotate di cadenza e ritmo. I Mantra sono frasi, preghiere o suoni che hanno il potere, in base alle parole che li compongono e al ritmo con cui vengono ripetuti, di attivare per risonanza specifiche energie che gradualmente divengono preponderanti e possono modificare in senso spirituale il carattere, le preferenze e le tendenze dell'individuo. Mantra è una parola composta, formata dal termine Man, che significa mente, e Tra che indica “protezione” o “riparo”. I maestri utilizzavano i Mantra come un mezzo efficace per proteggere la mente dal continuo, dispersivo e incontrollato agitarsi di pensieri frammentari, ripetuti e meccanici creando un “punto di attenzione e di aggregazione attraverso la ripetizione ritmata che richiama l'energia mentale.”
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L’Om, che è il padre e la madre di ogni vibrazione, è sempre presente come sillaba iniziale.
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Tecniche di meditazione - La meditazione è uno stato di silenzio, ascolto e calma interiore, al di sopra del flurire dei flussi mentali e dei pensiero. E’ ormai riconosciuta anche dalla comunità medica e scientifica come lo strumento di salute più efficace e sicuro per realizzare una condizione mentale superiore, ridurre le dispersioni energetiche provocate dal pensiero ripetitivo e puramente associativo, intensificare il livello energetico e sviluppare il potenziale psichico.
E’ una speciale condizione della mente durante la quale la frequenza delle onde mentali rallenta in modo molto significativo. Si porta sui livelli del sonno e del sonno profondo, mantenendo allo stesso tempo uno stato di veglia e attenzione, percezioni e memoria. “E’ un'esperienza luminosa, in cui memoria ed attenzione sono attive e i circuiti mentali aperti e vengono facilmente attraversati e purificati dal flusso di energia che costantemente emana dalla mente universale.” Cit Maurizio Morelli. “Possiamo senza dubbio affermare che la meditazione è, nei suoi stati più avanzati, una condizione di relazione diretta tra il Sé individuale e la coscienza cosmica e divina. Questo contatto privilegiato con la luce della coscienza, la mente universale, ha il potere e l'effetto di rendere più forte la nostra spiritualità, più chiara la comprensione della nostra natura e del nostro particolare scopo nella vita, rende nitido il pensiero, stabile la concentrazione. Riduce inoltre le dissonanze vitali ed emotive, cioè tutto quell'insieme di pulsioni, desideri e paure che ci spingono ad agire in modo meccanico, inefficace e spesso distruttivo.”
Si pratica seduti, con la schiena dritta, gli occhi chiusi, e lo sguardo rivolto lievemente verso l’alto per stimolare il chakra dell’intuizione (sesto), aprendo la mente e il cuore all’infinito. Può essere preceduta da qualche ciclo di pranayama. Esistono varie tecniche per avvicinare il praticante alla meditazione, dal semplice ascolto del respiro, all’utilizzo della
repetizione di un mantra. Alcune tecniche includono l’assorbimento nel suono interiore, la visualizzazione della luce interiore e cosmica o visualizzazione progressiva dei chakra lungo la colonna.
Il termine Hatha Yoga vene spesso tradotto come Yoga dello sforzo consapevole o yoga della forza proprio per via delle asana, che sono particolarmente impegnative. E’ stato interpretato anche come lo Yoga dell’attività che supporta corpo e mente, richiedendo disciplina e impegno. Proprio per la complessità dei suoi esercizi, è indicato per ridare elasticità a muscoli e tendini, per prevenire e curare il mal di schiena. Swami Satyananda Saraswati descrive le asana come “posizioni specifiche del corpo che aprono i canali energetici e i centri psichici. Esse sono strumenti per una consapevolezza superiore e forniscono una solida base per la nostra esplorazione del corpo, del respiro, della mente e oltre.”
Le asana sono il punto di partenza nella pratica e sono quelle più praticate in ogni parte del mondo e l’oggetto principale di questo lavoro. Oltre ad essere esercizi fisici che portano grande scioltezza e agilità, sono innanzi tutto simboli e mappe energetiche che rappresentano schemi vitali precisi.
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Elena Vitale
Insegnante di Yoga e fondatrice di YOGAESSENTIAL – Wear, Breathe, Practice e YOGAESSENTIAL SSD